KADIN BASKETBOL DAYANIŞMA DERNEĞİ
KBDD

COVİD-19 DÖNEMİNDE ANTRENMAN ÖNERİLERİ

 

Zambak Şahin Bozer, MSc, PhD

zambaks@gmail.com

 

Şartlar ideal olmamakla birlikte, sokağa çıkma yasağının olduğu şu günlerde bile küçük ve genc kız sporcuların basketbolunu geliştirebilirsiniz. Evet çok kolay değil ama basketbol antrenörü olarak sporcularınızı geliştirebilmek için her zaman yaratıcı yöntemler bulabilirsiniz. 

Oyuncuların, özellikle de gençlerin yaptığı en büyük hatalardan biri, basketbolda başarının sadece fiziksel gelişime bağlı olduğunu düşünmektir. Evet fiziksel gelişim çok önemlidir ancak dünyanın en iyi oyuncularına bakarsanız, bu kadar iyi olmalarının en büyük sebeplerinden birinin de basketbol IQ'ları (zekaları) olduğunu görebilirsiniz. Sadece fiziksel olarak yetenekli değiller, oyunu herkesten daha iyi görebiliyorlar ve ne olacağını tahmin edebiliyorlar.

Dolayısıyla sokağa çıkma yasağı, sırasında evde sıkışıp kalınması aslında, basketbol ile ilgili okumak, izlemek ve daha fazlasını öğrenmek için mükemmel bir fırsat olabilir. İnternette oldukça güzel çevrimiçi basketbol siteleri, okunabilecek kitaplar, çalışabilecek videolar var. Bunlardan yararlanmak gerekiyor. Bu yüzden günlerini sosyal medyada boşa harcamak yerine, basketbol oynamaya ve öğrenmeye zaman ayırmalarına yönlendirebilirsiniz. Tabi bunları tavsiye ederken sporcularınızın internete ulaşma imkanları olduğu varsayımından yola çıktım, umuyorum vardır!

Bunu yapabilmenin en eğlenceli yollarından biri, en sevdikleri/beğendikleri oyuncuları incelemek ve onlardan öğrenmek olabilir. YouTube'a girip, yalnızca keyif almak için önemli anları (highlights) izlemek yerine, gördükleri farklı hareketleri inceleyebilirler. Hareketlerini nasıl yaptıkları, hızlarını nasıl değiştirdikleri, vücutlarını nasıl kullandıkları gibi. İzlesinler, gözlemlesinler. Bu tür şeyleri ne kadar çok çalışabilirlerse, tekrar antrenmanlara başladığınızda bunları kendileri de o kadar kolay yapabilirler.

Temel basketbol hareketlerini (fundamental) yada top hakimiyetlerini (ball handling) öğrenmek, geliştirmek ve uygulamak; basketbol macerasına baslayanlar için ilk yapılacak çalışmalardandır. Aslında fundamental/ball handling tüm basketbol kariyerleri boyunca tekrar tekrar üzerinde çalışılması gereken temellerden biridir. Bu nedenle; içinde bulunduğumuz koşulları, ileride daha üst seviyelerde basketbol oynamak isteyen sporcularınızın fundamentallarını geliştirmek için fırsata çevirebilirsiniz. 

Elbette bu temel hareketleri gelişirmek çok basit değildir; doğru öğretim yöntemi/tekniği gerektirir. İyi basketbol alışkanlıkları kazandırdığı gibi, eğer antrenör yerinde ve zamanında hatalara müdahale etmez ise kötü alışkanlıkların da yerleşmesine neden olabilir. Ancak içinde bulunduğumuz koşullardan dolayı maalesef sizlerin hareketlerin doğru yapılıp yapılmadığıyla ilgili geri bildirim verme şansınız çok mümkün değil (belki yutube dan destek alınabilir). Ama yine bunu da fırsata çevirebilirsiniz diye düşünüyorum.

Top hakimiyeti (ball handling), dripling becerilerini geliştirmek için yüzlerce farklı driller önerebilirsiniz sonuçta top hakimiyeti üzerinde çalışmak için tek ihtiyaçları olan basketbol topu ve düz, sert bir zemin. Muhtemelen aileler veya komsular evde yapmalarına izin vermeyebilir ama 3 saatlik izinlerinde bahçe veya parkta yapabilirler. 

Sokağa çıkma yasağı sırasında üzerinde çalışabilecek bir diğer kritik beceri de el-göz koordinasyonu olabilir. Bu beceri basketbol oyununun pek çok alanına aktarılmaktadır. Pas atmak, topu tutmak, yakalamak, sayıyla bitirmek, şut atmak gibi tüm bu hareketler el-göz koordinasyonunu gerektiriyor. Yani bu konuda ne kadar ustalaşırlarsa, tüm bu alanlarda o kadar başarılı olurlar. Eğer tenis topu bulma şansları varsa el göz koordinasyonuna yönelik driller ekleyebilirsiniz. Hatta eger tenis topu bulamıyorlarsa belki elma, portakal, yün yumağı gibi farklı objeler de kullanılabilir, gene sizin ve sporcularınızın yaratıcılığına kalıyor..

 

Basketbol oyuncularının büyük pazılara (biseps) sahip olmaları veya vücut geliştiriciler gibi dolaşmaları gerekmez, ancak işlevsel kuvvete sahip olmaları gerekir. Kuvvet, topla güçlü olmaları gerektiğinde, şut veya turnike atarken, savunma yaparken, pozisyon alabilmeye çalışırken, yön değiştirirken, rebounda çıkarken gibi durumlarda oldukça önemlidir. Kuvveti geliştirmek için evde de uygulanabilecek birçok seçenek vardır.

Doğru vücut ağırlığı egzersizleri ile hemen hemen her kas grubu üzerinde çalışılabilinir. Bu egzersizlerin en büyük avantajı spor salonu veya çok geniş alan gerektirmemesidir. Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerde en önemli nokta doğru egzersiz tekniği uygulamaktır. Ben vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlere video bağlantıları ile birlikte bir kaç örnek vereceğim ama sizler eminim bu örnekleri arttırabilirsiniz.

• Şınav

• Mekik

• Mountain Climbers (Kaya Tırmanışcısı Hareketi) ; 

Temel olarak karın kas kuvveti ve dayanıklılığa yönelik bir egzersiz ve çok fazla yer gerektirmeden hem  kalp atışlarını hızlandırır  hem de karın kaslarını çalıştırır. Hareketi yaparken sırtın dik tutulmasi ve iyi bir ritmin yakalanmasi gerekiyor. Egzersizi yaparken nefesi kontrol etmeye odaklanılmalı.​